Mozgás! – A fizikai aktivitás szerepe és ajánlott mennyisége

A fizikai aktivitás minden energiabefektetéssel járó mozgást magában foglal: szabadidős sport, aktív közlekedés (gyaloglás, futás, kerékpár), házimunka, tánc vagy rekreációs tevékenységek.

A gyermekek és serdülők számára napi legalább 60 perc közepes vagy magas intenzitású mozgás ajánlott.

A fiatal felnőttek (18–64 év) számára a nemzetközi ajánlások szerint:

• heti 150–300 perc közepes, vagy
• 75–150 perc magas intenzitású aerob mozgás szükséges,
• valamint heti legalább két alkalom izomerősítő edzés.

A rendszeres, megfelelő intenzitású fizikai aktivitás bizonyítottan növeli a csont ásványianyag‑tartalmát, serkenti a csontképződést és lassítja a csonttömeg életkori csökkenését. A gyakorlatban megfelelő intenzitásnak tekinthető, ha a mozgás során a légzés és pulzus érezhetően felgyorsul, és izzadás jelentkezik.

A hosszan tartó ülés kedvezőtlen élettani hatásai miatt ajánlott az ülőidő rendszeres megszakítása, valamint olyan mozgásformák beiktatása, amelyek fenntartják az ízületek mobilitását és a teljes mozgástartományt.

A változatos, rendszeres fizikai aktivitás összességében jelentősen hozzájárul a fiatal felnőttek fizikai és mentális jóllétéhez.

A rendszeres testmozgás jelentősége

A rendszeres testmozgás kedvező élettani hatásai már rövid távon is megjelennek, hosszú távon pedig bizonyítottan csökkentik a krónikus betegségek kockázatát és javítják az életminőséget.

A rendszeres mozgás főbb élettani hatásai:

• növeli a csont- és izomtömeget, csökkenti a zsírtömeget;
• javítja a testösszetételt és mérsékli az elhízás kockázatát;
• kedvezően befolyásolja a légző- és keringési rendszer működését (nő a tüdőkapacitás, javul a szív teljesítménye, csökken a nyugalmi pulzus és a vérnyomás);
• fokozza az izmok vérellátását és csökkenti a véralvadási hajlamot;
• javítja a fizikai teljesítőképességet, a koordinációt és a reakcióidőt;
• erősíti az immunrendszert;
• kedvezően hat a vércukor- és vérzsírértékekre;
• csökkenti a gyulladásos folyamatokat;
• lassítja az öregedési folyamatokat a sejtek regenerációjának fokozásán keresztül.

A mozgás pszichés és kognitív hatásai:

• javítja az alvás minőségét;
• csökkenti a stresszt és a szorongást;
• javítja a hangulatot és a közérzetet;
• növeli a kitartást és a mentális ellenállóképességet;
• fejleszti a koncentrációt, a memóriát és a döntéshozatali képességet;
• erősíti az önértékelést és az egészségtudatosságot;
• közösségépítő hatású.

A túlzott fizikai terhelés következményei

A túlzott edzésmennyiség az energiaegyensúly felborulásához vezethet, amely:

• ízületi és izomsérülésekhez, túlterheléses panaszokhoz;

• hormonális zavarokhoz (pl. menstruációs rendellenességek, késleltetett pubertás);

csökkent csonttömeghez és gyakoribb csonttörésekhez; fáradékonysághoz, alvászavarokhoz és hangulati problémákhoz vezethet.

Az inaktív életmód következményei

A mozgáshiány növeli:

• az elhízás,

• a 2-es típusú cukorbetegség,

• a magasvérnyomás,

• a mozgásszervi betegségek

kockázatát, és rontja a fizikai és mentális teljesítőképességet. Az iskolai, egyetemi tanulmányok során a hosszan tartó ülés gyakori, ami kedvezőtlenül hat a mozgásszervekre és a koncentrációra. Érdemes az órák közötti szüneteket rövid, néhány perces átmozgatásra használni: egyszerű nyújtó- és mobilizáló gyakorlatok ülve, állva vagy a folyosón is elvégezhetők. Ezek oldják az ülés miatt kialakuló izommerevséget, javítják a vérkeringést és az agyi oxigenizációt, így a következő óra alatt a figyelem és a teljesítőképesség is jobb lesz. A rendszeres, rövid „aktív szünetek” hatékonyan ellensúlyozzák az ülő életmód kedvezőtlen hatásait. Ehhez néhány egyszerű gyakorlatot mi is javaslunk.