Aktív szünetek
Rövid iskolai/egyetemi tornagyakorlatok pár percben – ülő helyzetben
0) Helyes testtartás beállítása:
– Távolabb húzzátok a székeket az asztaltól, hogy legyen egy kis hely!
– Két lábfejetek párhuzamos egymással, térdeitek között „egy ökölnyi” rés legyen, combjaitok párhuzamosak egymással!
– Két tenyereteket tegyétek a combokra!
– Húzzátok be a hasatokat (hátrafelé billen a medence), majd toljátok előre a hasatokat (előre billen a medence), és a kettő végpont között középhelyzetben megállunk!
– Engedjétek le a vállaitokat, előre nézzetek, fejtetővel felfele nyújtózzatok!
Legyen egyenes a hátatok!
Mindegyik gyakorlatot 3-szor ismételjétek meg!
| 1) Csípőn a kéz! Lassan fordítsátok el a törzset jobbra-balra! |  |
| 2) Nyújtózzatok jobbra a jobb karotokkal, fordítsátok a fejeteket és a mellkasotokat is jobbra! Térjetek vissza középre, és tegyétek vissza a jobb kezeteket a csípőtökre. Ugyanezt ismételjétek meg balra, a bal karral! |  |
| 3) Tegyétek a bal kezeteket a csípőtökre, a jobb kezetekkel érintsétek meg a talajt, miközben oldalra hajoltok és lefelé néztek! Ügyeljetek arra, hogy a törzseteket ne fordítsátok el! Ismételjétek meg a gyakorlatot a másik oldalra is: jobb kéz a csípőn, bal kézzel érintsétek meg a talajt! |  |
| 4) Tegyétek mindkét kezeteket a csípőtökre! Zárjátok a lapockátokat, és nézzetek fel a plafonra! Ezután engedjétek előre a könyökötöket, domborítsátok a hátatokat, és nézzetek lefelé a talajra! |  |
| 5) Engedjétek le a törzsetek mellé mindkét karotokat, majd rázzátok le a karjaitokat! |  |
| 6) Érintsétek meg a kezeitekkel mindkét vállatokat (a két kéz legyen a vállakon)! Végezzetek vállkörzést előre, majd hátra! |  |
| 7) Érintsétek össze elöl a könyökeiteket, majd vigyétek hátra mindkettőt, és zárjátok a lapockáitokat, miközben a hátatokat egyenesen tartjátok! |  |
| 8) Emeljétek a jobb karotokat a fületek mellé, majd hajlítsátok a törzseteket balra. Ismételjétek meg a gyakorlatot a másik oldalra is! |  |
| 9) Tegyétek vissza a kezeiteket a vállatokra! Vigyétek a jobb karotokat az arcotok elé, és fordítsátok a törzseteket balra! Ezután érjetek vissza középre, és helyezzétek vissza a jobb karotokat a jobb vállatokra. Ismételjétek meg a gyakorlatot a bal karral is! |  |
| 10) Emeljétek a karjaitokat a fületek mellé, majd váltott karral nyújtózzatok felfelé, mintha egy magas fáról almát szednétek! |  |
Rövid iskolai/egyetemi tornagyakorlatok pár percben – álló helyzetben
0) Kiinduló helyzet – helyes testtartás beállítása:
– Tartsátok a lábfejeiteket párhuzamosan!
– A lábujjaitok és térdeitek nézzenek előre!
– Húzzátok be a hasatokat!
– Emeljétek ki a mellkast, zárjátok a lapockákat!
– Engedjétek le a vállakat, nézzetek előre, és nyújtózzatok felfelé a fejetekkel – így lesz a hátatok egyenes és stabil!
Minden gyakorlatot ismételjetek meg háromszor, és közben tartsátok meg a kiinduló testtartást!
| 1) Húzzátok fel a lábujjaitokat, mintha begörbítenétek őket, és próbáljátok megmozgatni a cipőtökben! | |
| 2) Gyalogoljatok helyben, anélkül, hogy előre lépnétek! | |
| 3) Emeljétek fel a bal térdeteket, húzzátok a hasatokhoz, és tartsátok meg a jobb kezetekkel. Ismételjétek meg a gyakorlatot a jobb térddel és a bal kézzel! |  |
| 4) Szorítsátok ökölbe mindkét kezeteket, majd engedjétek el (ezt a pumpáló mozdulatot folyamatosan végezzétek a gyakorlat alatt)! Emeljétek a karjaitokat a fületek mellé, majd engedjétek vissza a törzsetek, combotok mellé! |  |
| 5) Közelítsétek a jobb fületeket a jobb vállatokhoz, majd a jobb karotokkal támasszátok meg a fejeteket, és engedjétek le a jobb váll irányába! A bal kezeteket tartsátok a bal combotokon, és nyújtózzatok lefelé a bal karral a talaj irányába (tartsátok a nyújtást 10 másodpercig)! Ismételjétek meg a gyakorlatot a másik oldalra is! |  |
| 6) Nyújtsátok a jobb karotokat felfelé, a fületek mellé, a bal karotokat pedig vigyétek hátra a törzsetek mellett, és döntsétek előre enyhén a felsőtesteteket! Ismételjétek meg a gyakorlatot a másik oldalra is! |  |
| 7) Vigyétek mindkét karotokat hátra, zárjátok a lapockáitokat, és hajlítsátok be mindkét térdeteket! Ezután emeljétek a karjaitokat a fületek mellé V‑alakban, és nyújtsátok ki a térdeiteket! |  |
| 8) Álljatok egyenesen, húzzátok ki magatokat! Lélegezzetek be az orrotokon keresztül, emeljétek ki a mellkasotokat, és zárjátok a lapockáitokat! Fújjátok ki a levegőt a szátokon át, és lazítsatok! |